Les troubles alimentaires

Un sentiment de satisfaction m’a d’abord envahie lorsque j’ai commencé à perdre du poids. Jour après jour, alors que je me regardais dans le miroir, me pesais sur une balance, j’observais les effets rapides d’un régime alimentaire drastique sur mon corps. La sensation d’avoir un tel contrôle sur mon apparence physique me galvanisait. C’était donc si facile de sculpter mon corps comme de la pâte à modeler pour lui donner la forme que je voulais! Je me voyais déjà ressembler aux filles aux corps parfaits qui s’affichent sur les réseaux sociaux, mais à quel prix? Tous les soirs, alors que je me couchais, mon ventre poussait des cris de détresse. Je me suis vite habituée à ne plus voir arriver mes règles. Après tout, c’était moins incommodant au quotidien. Je me rends compte seulement aujourd’hui que j’ai été victime d’anorexie nerveuse. Cette maladie mentale fait partie de la famille des troubles alimentaires, qui contribuent à la diminution de la consommation alimentaire et peuvent perturber l’équilibre hormonal. Sandrine Geoffrion, diplômée d’une maîtrise à l’Université de Montréal en nutrition et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ), m’a expliqué l’impact de ces troubles sur le cycle menstruel.

Selon elle, différents facteurs peuvent influencer nos menstruations : le stress, l’alcoolisme, le tabagisme, et l’alimentation. Elle explique que notre cycle menstruel est contrôlé par les fluctuations d’hormones progestérone et œstrogène. Ces dernières jouent aussi un rôle dans la régulation de l’appétit et de l’énergie. Afin d’assurer la synthèse et le bon fonctionnement des hormones menstruelles, plusieurs nutriments sont nécessaires. Ainsi, si l’on mange trop peu ou pas proportionnellement à notre activité sportive, « le corps se met comme dans un état de survie, et peut couper dans les fonctions les moins nécessaires » au détriment de la fonction reproductive. « C’est plus difficile de porter un enfant à terme quand on n’est pas capable d’avoir assez de nutriments pour couvrir ses propres besoins », observe-t-elle.

Le manque de calories peut ainsi conduire à l’absence des règles, que l’on appelle l’aménorrhée. Le DSM‑5 – le manuel diagnostic et statistique des troubles mentaux – identifie trois catégories de troubles alimentaires : l’anorexie nerveuse, la boulimie, et l’hyperphagie boulimique. La nutritionniste explique que l’anorexie est caractérisée par « une peur intense de prendre du poids » et s’accompagne souvent d’une distorsion de l’image corporelle ou dysmorphie corporelle : « On ne va pas nécessairement voir son corps tel qu’il est. Malgré une maigreur extrême, quelqu’un peut se percevoir comme gros ou grosse. » Une personne atteinte d’anorexie nerveuse adopte une restriction alimentaire stricte, ce qui conduit à une réduction importante du nombre de calories consommées. La boulimie provoque des conséquences similaires, bien qu’elle prenne une tout autre forme. « Les personnes [atteintes de boulimie, ndlr] mangent de grosses quantités d’aliments dans de très courtes périodes, qui sont suivies par des comportements compensatoires tels que des régimes drastiques, jeûnes, vomissements et prise de médicaments provoquant la diarrhée », explique la nutritionniste. Enfin, l’hyperphagie boulimique se traduit par des compulsions alimentaires, mais sans les comportements compensatoires. La diététicienne précise qu’en plus d’avoir d’importantes conséquences sur la santé physique, ces trois troubles provoquent également des « émotions négatives, un sentiment de perte de contrôle, de la culpabilité et de la honte, ou encore un dégoût de soi-même ». Leurs conséquences sur la santé mentale sont ainsi tout aussi graves, pouvant même conduire à la mort.

Bien que n’importe qui soit susceptible de développer des troubles alimentaires, peu importe le genre, les femmes sont les plus concernées. Toutefois, la dysmorphie musculaire (ou bigorexie), une autre forme de trouble alimentaire, affecte plus particulièrement les hommes, qui les pousse à s’entraîner intensément pour être plus musclés, à instaurer des règles fixes par rapport à leur alimentation et parfois à prendre des suppléments. L’orthorexie, à savoir l’obsession de manger sainement, touche aussi bien les hommes que les femmes.

« C’est plus difficile de porter un enfant à terme quand on n’est pas capable d’avoir assez de nutriments pour couvrir ses propres besoins »

Sandrine Geoffrion, nutritionniste

La quête de la perfection

Selon la nutritionniste, les troubles alimentaires peuvent être accompagnés d’exercice physique excessif, qui favorise les carences alimentaires et la déficience en énergie ; facteurs propices à l’aménorrhée. Evonne, étudiante à McGill et coureuse assidue, témoigne du combat douloureux qu’elle a dû mener pour retrouver ses règles. « J’ai perdu mes règles, ou plutôt je ne les ai jamais eues jusqu’à ma première année d’université (tdlr) », raconte-t-elle. Alors qu’elle était encore au lycée, elle pensait que c’était normal, ayant entendu parler de personnes qui ne les ont eues que plus tard. Elle ne s’est donc pas inquiétée jusqu’au jour où son entourage a fini par remarquer son état de santé se détériorer. Ce n’est qu’à ce moment qu’elle a décidé de consulter un médecin. Les résultats de ses premières prises de sang étaient alarmants : « J’avais des niveaux d’œstrogènes comparables à ceux d’un garçon prépubère d’environ 13 ans, et mes taux d’hormones de croissance étaient catastrophiques.» Le peu d’énergie qui lui restait de ses entraînements de course à pied n’était pas suffisant pour lui permettre d’interagir socialement, affectant ainsi ses relations amicales.

Selon elle, ce n’est pas une coïncidence que son cycle menstruel se soit modifié lorsqu’elle a augmenté son kilométrage en course à pied. Elle est passée à un rythme de 70 à 80 kilomètres par semaine sans prendre de jours de repos. Ignorant les signes de détérioration de sa santé, elle a fait comme si de rien n’était, car, au fond d’elle, la perte des règles était synonyme d’accomplissement. « Parce que, dans le domaine de la course de fond, il existe une stigmatisation qui laisse entendre que si tu t’entraînes suffisamment dur, tu devrais perdre tes règles. Si ton pourcentage de masse grasse est bas au point que ton corps ne puisse plus avoir de règles, c’est une preuve de réussite », confesse-t-elle.

Et cela s’est révélé payant sur le court terme dans sa quête de performance, car elle a pu gagner des titres provinciaux et a été sur le point de rejoindre l’équipe nationale pour sa catégorie d’âge, ce qui a contribué à son bonheur.

Aujourd’hui, après avoir été éduquée sur les conséquences de l’aménorrhée, elle réalise à quel point elle a mis en danger sa santé. Elle analyse son comportement ainsi : « C’était un sentiment de fierté, j’avais l’impression de correspondre aux normes imposées. Mais en réalité, cela m’a seulement conduite à des problèmes de santé dont je ne suis pas fière. Cela a vraiment affecté mon bien-être et mes relations avec les autres. » Cette fierté de coureuse était une pièce fondatrice de sa personnalité et elle était prête à sacrifier sa santé pour la conserver. Un déclic s’est opéré lorsqu’elle est allée voir un spécialiste qui l’a mise en garde sur les conséquences que pouvait entraîner l’aménorrhée sur sa fertilité, pouvant l’empêcher de fonder une famille un jour : « Quand cette réalité m’a frappée, cela a été très difficile, et c’est là que j’ai eu peur. »

Si Evonne a sacrifié son équilibre hormonal dans sa quête de performance sportive, c’est bien la recherche de la perfection physique qui m’a conduite à négliger le mien. Moi non plus, je ne suis pas fière quand je regarde les photographies du temps de mon aménorrhée, me trouvant pâle, maladive, et laide. En voulant me rapprocher des standards de beauté, j’ai perdu ce que j’avais de plus précieux : ma féminité.

« J’avais des niveaux d’œstrogènes comparables à ceux d’un garçon prépubère d’environ 13 ans, et mes taux d’hormones de croissance étaient catastrophiques »

Evonne, étudiante à McGill

Comment s’en sortir?

Maintenant, je me sens soulagée à chaque fois que j’ai mes règles, car cela signifie que je suis en bonne santé. Néanmoins, il m’arrive encore d’être hantée par mes anciens troubles alimentaires et d’être rattrapée par l’interruption de mes menstruations. Evonne admet aussi qu’aujourd’hui encore, son cycle menstruel traverse des fluctuations et qu’il est difficile de le stabiliser.

Toutefois, elle sait désormais comment réagir : « Si jamais il y a une période prolongée, de plus de deux ou trois mois, où je n’ai pas mes règles, je sais qu’il faut consulter un médecin. » Après avoir été suivie par une nutritionniste, elle a appris à adapter son régime alimentaire à son volume d’entraînement.

Sandrine Geoffrion rappelle : « La règle d’or, c’est qu’il faut avoir des apports énergétiques suffisants en général. Ce n’est peut-être pas facile dans notre société où règne la culture des diètes, mais on évite au maximum les régimes excessifs. » Avoir une alimentation équilibrée et variée permet de diminuer les risques de carence, sans développer de préoccupations excessives en lien avec l’alimentation. D’ailleurs, « il y a beaucoup de micronutriments qui sont importants pour nos hormones, comme le zinc, le calcium, le magnésium, ou le fer, dont on peut facilement combler le besoin en mangeant de façon diversifiée. Il ne faut donc pas sous-estimer l’importance de s’alimenter ». Elle ajoute que les besoins énergétiques sont différents pour chaque phase du cycle menstruel : « Les phases d’ovulation et lutéales, pendant lesquelles le corps se prépare aux prochains saignements, peuvent être caractérisées par des rages alimentaires. Notre corps est bien fait et nous envoie le message qu’il faut manger davantage au courant de la journée. » On peut adopter des collations qui intègrent des aliments faits de grains entiers et des fruits pour éviter d’avoir excessivement faim le soir. De plus, pendant la phase des saignements, il peut être important de consommer davantage d’aliments riches en fer, que l’on trouve dans la viande rouge ou les lentilles, par exemple, avec de la vitamine C, trouvée dans les fruits et légumes, qui permet de mieux l’absorber.

L’arrêt des menstruations a des conséquences profondes et graves sur la santé physique et mentale des femmes qui en souffrent et on ne peut plus les banaliser. Il est important de recourir à l’aide médicale lorsque l’on est concerné par l’aménorrhée ou par un trouble alimentaire. La nutritionniste recommande la ligne d’écoute et d’aide gratuite Aneb, qui offre un soutien aux personnes qui souffrent d’un trouble alimentaire.

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RACHEL*, ÉTUDIANTE DE TROISIÈME ANNÉE EN LITTÉRATURE ANGLAISE.

J’ai commencé le ballet à l’âge de trois ans. Je n’ai jamais arrêté de pratiquer ce sport jusqu’à la fin du secondaire, à mes 16 ans. Même la pandémie ne m’en a pas empêché, j’étais très assidue et suivais mes cours en ligne, au milieu de ma chambre. La fréquence variait, mais ça a toujours été au minimum deux fois par semaine, soit quatre heures au total. Les cinq dernières années, je suivais quatre cours, donc presque dix heures de pratique par semaine. En plus des cours en présentiel, je faisais mes étirements chaque jour, pendant une vingtaine de minutes. Mon emploi du temps était strict : j’avais pris l’habitude de me rendre à mes cours régulièrement, juste après l’école, et je rentrais souvent chez moi à des heures tardives, vers 23h. Bien que cela ait été intense, le sentiment d’accomplissement était inégalable. Je faisais une compétition par an, mais le fait de danser, c’était surtout pour le plaisir.

J’ai quitté la France et atterri à Montréal pour l’université. Évidemment, mon premier réflexe a été de trouver un studio proche de chez moi. Poursuivre la danse était une évidence. Pourtant, j’ai vite été désenchantée après avoir vu les prix. Alors que, dans ma petite ville en France, je parvenais à suivre trois cours par semaine pour un coût de 400 dollars par an, on me proposait ici un forfait de dix cours pour près de 300 dollars. Je me suis tout de même inscrite lors de ma première année à l’université, mais la pression financière et l’emplacement du studio m’ont contrainte à arrêter. Bien que ma motivation soit toujours présente, cela fait presque deux ans que je n’ai pas dansé.

Trois mots : nostalgie, regret et culpabilité. Nostalgie, car, chaque jour lorsque j’ouvre mon tiroir, j’observe mes vêtements de danse, mes pointes, mes accessoires d’étirement et tous les petits gadgets que j’ai ramenés de France. Comme un cimetière de rêves abandonnés, je l’observe pendant un moment et je continue ma journée. Regret, car j’ai l’impression d’avoir perdu une petite partie de moi-même. Pendant des années, je me suis définie par rapport à cette passion. Aujourd’hui, je ne me sens plus apte à dire que je fais du ballet. C’est dans le passé. Un sentiment de culpabilité, car, au fond, je me dis que, si j’avais fourni plus d’efforts, j’aurais sûrement pu trouver une solution, mettre de l’argent de côté, travailler davantage et revoir mes priorités financières. Enfin, je sens que je manque cruellement d’activités sportives dans mon quotidien. À l’époque, je parvenais à m’endormir facilement et je me sentais forte. Aujourd’hui, je suis fatiguée mentalement, mais jamais physiquement.

« L’arrêt d’une activité physique régulière est un moment insidieusement bouleversant, socialement, physiquement et mentalement »

BÉATRICE, ÉTUDIANTE DE TROISIÈME ANNÉE EN LANGUE ET LITTÉRATURE FRANÇAISES.

J’ai joué au soccer AA [interrégional] pendant longtemps. On avait deux pratiques par semaine et un entraînement d’équipe. J’ai arrêté une première fois par orgueil quand j’avais 16 ans parce que j’avais essayé d’intégrer un niveau plus élevé et je n’avais pas été prise. Finalement, je m’ennuyais trop du sport et de l’équipe, alors j’ai recommencé à l’automne.

Ensuite, la pandémie a frappé et c’était plus compliqué de continuer à jouer. Personnellement, je m’amusais moins parce que les membres de l’équipe avaient changé, ainsi que les responsables. La dynamique était vraiment différente. J’ai tout de même continué, car j’aimais le sport et le coach était sympathique, mais c’était plus difficile parce que ce n’était plus au sein de l’équipe avec laquelle j’avais grandi. De plus, j’étais contrainte de jouer comme arrière latéral, contrairement à mon poste régulier d’attaquante, et je me trouvais considérablement moins bonne à cette position.

Finalement, j’ai arrêté il y a deux étés parce que je me préparais à déménager à Montréal. C’était vraiment un deuil. C’est drôle à dire, mais j’ai réalisé que je n’allais probablement pas rejouer à ce niveau-là, voire plus du tout, alors que ça faisait partie de mon quotidien depuis si longtemps. C’était dur d’envisager ma vie sans ce sport. J’ai aussi réalisé à quel point ça me faisait du bien en matière de gestion d’anxiété. Je n’avais pas constaté, avant d’arrêter, à quel point ça avait un impact. Tout le monde dit que le sport c’est important pour gérer son stress, et c’est vrai, mais c’est tellement plus difficile de faire du sport quand ce n’est pas intégré à ton horaire et que ça ne te plait pas. M’entraîner dans une salle de sport? Non merci. De plus, mon entourage se composait de mes coéquipières, que je voyais trois à quatre fois par semaine, et j’ai commencé à les voir seulement une fois tous les six mois. J’avais l’impression de manquer des instants précieux.

JEANNE, ÉTUDIANTE DE QUATRIÈME ANNÉE EN SCIENCES POLITIQUES.

J’ai joué au volleyball pendant environ sept ou huit ans. Ça prenait une grande place dans ma vie, surtout au secondaire, comme je jouais au civil (dans des équipes extrascolaires regroupant des joueuses de plusieurs écoles qui ne s’inscrivaient pas aux tournois). Je jouais aussi à l’école, avec deux à trois pratiques par semaine.

J’ai arrêté de jouer au volleyball compétitif quand je suis rentrée au cégep. D’une part, je me lançais dans un programme collégial qui était bien plus demandant que je ne l’avais prévu. D’autre part, la pandémie nous est tombée dessus et nous a tous confinés chez nous. Il y a donc ces circonstances-là qui m’ont un peu forcée à arrêter le sport. Mais je dois aussi dire que le sport compétitif, à ce niveau-là, était devenu drainant mentalement, raison pour laquelle je ne me suis jamais remise à jouer. Je me rappelle que le sport d’équipe, bien qu’il m’ait beaucoup appris sur le vivre-ensemble, avait aussi ses côtés négatifs. Il m’est régulièrement arrivé de pleurer après des tournois, après des pratiques.

Je m’ennuie certainement de jouer au volleyball parce que j’attribue beaucoup de mes belles amitiés et moments d’adolescence à ce que le sport a pu m’offrir. Ça m’apportait une routine, une constance rassurante pour une adolescente. La pandémie a assurément été difficile, peut-être un peu dû au fait que je ne pouvais plus faire bouger mon corps comme je le faisais avant. Aujourd’hui, bien que je ne fasse plus autant de sport, je trouve tout de même des moyens de bouger et j’y attribue une corrélation directe avec mon état de santé mentale.

*Nom fictif

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GRIPPE OU RHUME?

Comment savoir si vous avez la grippe ou un rhume afin de faciliter votre rétablissement? Commençons par distinguer les deux. Le rhume est une infection du nez et de la gorge, dont les symptômes principaux sont les éternuements, le mal de gorge, l’écoulement et la congestion nasale. Le rhume se propage par la voie aérienne, par le nez ou la bouche. Un rhume dure généralement entre trois et sept jours, mais les adultes enrhumé·e·s sont contagieux·ses dès l’infection et peuvent l’être jusqu’à six jours après le début des symptômes. Le rhume est souvent considéré comme une version plus bénigne de la grippe, car ses symptômes sont plus légers et les risques de complications moins élevés. De son côté, la grippe est causée par le virus influenza et est définie par l’institut national de santé comme étant « une infection des voies respiratoires avec une forte fièvre, de la toux, des frissons, des douleurs musculaires, des vomissements et de la diarrhée ». Ce qui distingue la grippe du rhume, c’est la gravité des symptômes, notamment la fièvre élevée, les frissons, les vomissements et les courbatures. Une fièvre entre 38°C et 40°C est un signe caractéristique de la grippe, selon le Gouvernement du Québec. Les symptômes de la grippe sont généralement plus intenses que ceux du rhume et la guérison peut prendre de une à deux semaines pour les cas typiques.

SE PROTÉGER

Il est bien beau de vouloir distinguer le rhume de la grippe, mais comment se protéger de celles et ceux qui sont malades, et protéger les autres de nos microbes? Ces virus courants, qui se propagent en hiver, sont transmis par voie aérienne. Donc, si vous êtes malade, et surtout si vous toussez à longueur de journée, pensez à rester chez vous afin de récupérer. Si vous ne pouvez pas vous permettre de rester à la maison et de manquer les cours, privilégiez le port du masque médical pour minimiser la transmission du virus aux autres. Les masques rappellent l’ère de la COVID-19, mais s’ils ont été rendus obligatoires, c’est pour une bonne raison : ils sont efficaces et réduisent la transmission des virus afin de garder les autres à l’abri de vos maladies. La saison hivernale et des fêtes, c’est aussi l’occasion de partager de l’amour, des bisous et des câlins. Lors d’une période comme celle-ci, où tout le monde autour de vous semble être malade, évitez de rester trop près des autres. L’amour, c’est beau, mais chacun ses microbes.

« Le Pôle bien-être (Wellness Hub) de McGill offre des services de santé et des rendez-vous avec des médecins, infirmier·ère·s, psychiatres et divers autres professionnel·le·s pour tous·toutes les étudiant·e·s »

VACCIN OU PAS DE VACCIN ?

Un sujet qui n’est que trop peu abordé est l’option de se faire vacciner contre la grippe. Et oui, il nous semble que ces maladies qui nous paralysent pendant quelques jours sont inévitables, mais il existe tout de même une façon de réduire la probabilité de souffrir de complications médicales. La campagne de vaccination contre l’influenza est organisée chaque année, principalement durant la période hivernale, car le virus mute chaque année et est réévalué en conséquence par les scientifiques. Cette campagne cible en priorité les personnes à risque élevé de complications, telles que les personnes âgées ou celles atteintes de maladies chroniques. Malgré tout, se faire vacciner, même si vous n’êtes pas à risque, présente des avantages pour vous et pour ceux qui vous entourent. Le vaccin stimule la production d’anticorps, protégeant ainsi le corps contre le virus, avec une efficacité moyenne de plus de 50%. Il contribue à réduire les complications de la grippe, les risques d’hospitalisation et aide à alléger le système de santé déjà surchargé au Québec. N’oubliez pas d’en parler à votre médecin de famille ou un·e autre professionnel·le de la santé pour obtenir plus d’informations.

CONSULTEZ

Vous sentez que votre maladie persiste? Vous avez une fièvre inhabituelle ou des symptômes aigus et souhaitez consulter un·e professionnel·le de la santé? Le Pôle bien-être (Wellness Hub) de McGill offre des services de santé et des rendez-vous avec des médecins, infirmier·ère·s, psychiatres et divers autres professionnel·le·s pour tous·toutes les étudiant·e·s. Si vous souhaitez consulter un·e médecin, contactez le Pôle bien-être par téléphone, de préférence en début de journée, pour obtenir un rendez-vous médical. Si vous n’y parvenez pas, vous pouvez également consulter un·e pharmacien·ne, lui expliquer vos symptômes et recevoir des conseils médicaux, ainsi que les prochaines étapes à suivre. Il existe aussi le service Telehealth, offert à tous·toutes les étudiant·e·s de McGill, qui permet de prendre un rendez-vous virtuel avec un·e infirmier·ère ou un·e médecin, sans frais. Consulter un·e professionnel·le de la santé dès que vos symptômes de grippe ou de rhume s’intensifient est crucial pour éviter toute complication. Votre santé doit passer avant tout.

Les renseignements présentés dans l’article sont fournis à titre informatif et ne peuvent en aucun cas se substituer à un avis, diagnostic ou traitement médical professionnel.

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Sandrine Geoffrion, diplômée d’une maîtrise à l’Université de Montréal en nutrition et membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec (ODNQ), a accepté de répondre à mes questions. Elle est également la fondatrice du Club Sandwitch, un site internet qui vise à aider les jeunes (et moins jeunes) à trouver la motivation nécessaire pour adopter une alimentation équilibrée.

Un besoin vital

Dès notre plus jeune âge, on apprend à l’école les mathématiques, le français, la science, et même le sport, mais on ne reçoit que rarement une éducation sur la nourriture et l’impact de son régime alimentaire sur la santé physique et mentale. Or, sans nourriture, aucune activité humaine ne serait possible. Beaucoup d’étudiants négligent leur alimentation, ce qui peut avoir des conséquences importantes sur leur capacité à effectuer des tâches au quotidien et menacer leur bien-être. Alors pourquoi est-il primordial de savoir bien manger?

Lorsqu’on saute un repas, « c’est comme si on partait faire un voyage de Montréal jusqu’à Québec, sans faire le plein avant de partir : ce sera difficile de se rendre jusqu’au bout ». Par cette métaphore, Sandrine Geoffrion nous rappelle le rôle essentiel que joue la nourriture comme carburant qu’« on met dans notre corps et qui va nous permettre d’accomplir nos activités de la journée. » Bien que l’on puisse avoir l’impression à court terme d’avoir plus d’énergie si on saute un repas, les effets du manque de nourriture apparaissent brutalement plus tard dans la journée. Le cerveau, qui n’est plus alimenté, subit un « crash » et on perd toute notre concentration. La diététiste explique qu’il peut arriver qu’« on ne se rende pas compte qu’on a faim pendant la journée si on est habitué à étouffer nos signaux de faim puis de satiété, ce qui peut mener à des rages alimentaires en fin de journée ». En effet, quand on a excessivement faim, « on veut manger là tout de suite, alors on se tourne vers des aliments gras, sucrés, riches en énergie, souvent ultra-transformés, et moins intéressants d’un point de vue nutritif ».

En outre, les bénéfices d’une bonne alimentation sont multiples. En plus d’avoir un effet positif sur notre santé physique et mentale, les repas sont des moments de partage conviviaux, qu’ils soient utilisés comme prétexte pour une réunion entre amis, de pause au travail avec les collègues ou de retrouvailles familiales lors des fêtes de fin d’année. Ils permettent également de découvrir d’autres cultures à travers leurs spécialités culinaires. Par ailleurs, les repas rythment nos journées et participent à une routine réconfortante, c’est le moment idéal pour s’aérer l’esprit et se consacrer au plaisir de savourer la nourriture.

Selon la nutritionniste, il est crucial d’apprendre à bien s’alimenter le plus tôt possible, particulièrement lorsqu’on est étudiant, pour « construire de bonnes habitudes sur le long terme ». Arrivé à l’âge adulte, si l’on s’est accoutumé à sauter des repas régulièrement, cela peut causer « des problèmes de santé comme des maladies chroniques, le diabète de type 2, la dyslipidémie [anomalie dans la répartition des lipides, ndlr], ou des problèmes de cholestérol ».

Pas de règles

Vous est-il déjà arrivé d’être réveillé à deux heures du matin parce que votre colocataire avait décidé d’utiliser le mixeur pour préparer son dîner? Vous êtes-vous alors demandés s’il était vraiment raisonnable de manger à des horaires pareils? Sandrine Geoffrion explique qu’en nutrition, il n’y a pas de règles fixes, « parce qu’on n’est pas des robots ». Tout comme les besoins en calories varient d’une personne à une autre, en fonction de notre sexe, notre âge, notre taille ou encore notre niveau d’activité physique, notre emploi du temps ne nous permet pas toujours de manger à des horaires fixes, et vouloir s’y tenir à tout prix peut même se révéler être une mauvaise idée. Selon la diététiste, il faut savoir adapter l’heure de ses repas à ses contraintes professionnelles ou scolaires et on peut consulter un nutritionniste qui pourra nous guider au besoin. Trop vouloir contrôler son alimentation peut aussi s’avérer néfaste pour sa santé mentale. Bien qu’il existe des calculs indiquant nos besoins énergétiques quotidiens, il n’est pas toujours pertinent de le savoir, car « cela peut mener à une envie de compter nos calories. Puis cela enlève le côté amusant de l’alimentation et peut l’amener à prendre de plus en plus de place dans notre tête ». Lorsque la nourriture devient obsessionnelle, elle peut générer des troubles alimentaires aux conséquences graves.

« En nutrition, il n’y a pas de règles fixes, « parce qu’on n’est pas des robots » »

Sandrine Geoffrion, nutritionniste

Sandrine Geoffrion met en garde contre les nombreux mythes et la désinformation qui circulent dans le domaine de la nutrition tels que : « ne mange pas après 20 heures, tu vas grossir. » Elle signale l’importance de « toujours s’assurer que l’information qu’on consomme provient de professionnels de la santé », ainsi que de « développer son esprit critique à ce sujet ». Finalement, la seule « règle» valable est que « si tu as faim, il faut que tu manges ». Il faut se fier à nos signaux de satiété. La faim est un mécanisme naturel du corps qui demande de la nourriture pour fonctionner. Certains utilisent l’alimentation intuitive qui consiste à écouter son corps plutôt que de suivre un régime drastique. Néanmoins, la nutritionniste reconnaît les bienfaits de respecter l’adage de trois repas par jour et de collations au besoin entre les repas, qui peut nous servir comme guide à adapter en fonction des particularités de notre rythme de vie et de nos préférences. Ce modèle peut donc être suivi avec flexibilité, car si on n’a pas faim le matin, mieux vaut ne pas se forcer mais prendre un petite casse-croûte plus tard dans la journée.

L’assiette équilibrée

On est tous d’accord pour reconnaître que les repas que l’on mange en restauration rapide ne sont pas bons pour notre santé. Mais alors à quoi ressemble le repas idéal pour faire le plein d’énergie? Le site du gouvernement canadien propose l’assiette équilibrée comme outil de référence. La moitié de l’assiette doit contenir une part de fruits, mais surtout des légumes, puis un quart est occupé d’aliments à grains entiers du type riz, pâtes, pain. Enfin, le dernier quart devrait être composé de protéines, qu’elles soient végétales ou animales. Sandrine Geoffrion indique qu’il s’agit « d’une base que l’on accompagne avec de l’eau ». Cela ne nous empêche pas de nous en écarter, par exemple certains préférant diviser l’assiette en trois tiers égaux. Cette assiette reste selon elle un bon indicateur pour s’assurer « qu’on comble tous nos besoins en différents macro et micronutriments, sans trop se compliquer la vie ».

Beaucoup d’étudiants sont réticents à consommer des légumes. Souvent parce qu’ils trouvent que ces derniers coûtent trop cher et que cela ne semble pas rassasiant. D’autres fois, c’est simplement parce qu’ils ne savent pas comment les cuisiner ou qu’ils y vouent une aversion impérissable du temps de leur enfance lorsqu’ils étaient forcés à en manger. La nutritionniste rappelle leur rôle essentiel : « C’est sûr que ce n’est pas les légumes qui vont combler une grande faim, puisqu’ils sont peu caloriques en raison de leur faible teneur en macronutriments (ces derniers fournissent de l’énergie comme les glucides, les lipides, les protéines). Mais il y a bien d’autres bonnes raisons de consommer des légumes : ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres, qui eux contribuent au bon fonctionnement de notre corps, mais aussi de la texture, de la saveur, du croquant et de la couleur qui contribuent au plaisir de manger. » Ils sont également riches en eau et participent à sublimer les plats gastronomiques. Ils contiennent d’autres molécules essentielles à la santé, dont certaines dont nous n’avons pas encore connaissance. Les légumes permettent de diversifier notre alimentation et ainsi d’éviter les carences alimentaires.

« Dans le meilleur des mondes, on cuisinerait tout nous-mêmes. Mais on n’est pas dans un monde idéal, on est des étudiants, et notre priorité, c’est d’étudier »

Sandrine Geoffrion, nutritionniste

Il faut également se rappeller qu’avoir une alimentation équilibrée ne se mesure pas seulement sur un repas mais à l’échelle de la semaine. Ainsi, ce n’est pas grave de dévier du modèle recommandé de temps en temps tant que la moyenne reste saine. « Notre corps a quand même un métabolisme assez adaptatif. Si jamais on a des repas qui sont moins équilibrés, ce n’est pas la fin du monde non plus » rassure la diététiste. Il est néamoins possible d’améliorer ses collations pour les rendre plus saines. Il vaut mieux privilégier des aliments riches en protéines que l’on peut trouver dans le yaourt ou les noix par exemple, et en glucides comme les fruits et les crudités. Une telle collation peut permettre d’assurer une continuité d’énergie lorsque nos repas sont très espacés.

Petit à petit

« Dans le meilleur des mondes, on cuisinerait tout nous-mêmes. Mais on n’est pas dans un monde idéal, on est des étudiants, et notre priorité, c’est d’étudier » remarque Sandrine Geoffrion. Cela ne nous empêche toutefois pas de faire des efforts pour contourner l’alimentation ultra-transformée et intégrer davantage de vert et de frais à nos repas. Modifier son alimentation se fait par étapes. Il faut «commencer en prenant quelque chose qui est facile pour nous, comme des petites carottes qui sont déjà coupées dans un sac, que l’on peut accompagner avec des trempettes, » suggère la nutritionniste. Mettre en évidence des fruits « prêt-à-consommer » comme des pommes, des bananes ou des clémentines dans un saladier ou des légumes qu’on a déjà portionnés dans le frigo peut les rendre plus attrayants et facilement accessibles. On peut aussi passer en revue les aliments ultra-transformés que l’on achète en magasin et réfléchir à comment les remplacer ou les faire maison. En prenant l’exemple des barres tendres, « on peut comparer les options disponibles sur le marché ». Certaines marques proposent des produits plus intéressants sur le plan nutritif. Lorsqu’on hésite entre différents produits en magasin, il peut être utile de comparer leur teneur en sucres ajoutés, sel, et gras saturés ou de choisir des options avec une courte liste d’ingrédients.

Il existe des ressources pour les étudiants qui manquent d’idées pour diversifier leur alimentation. L’Université de Montréal a développé le guide alimentaire Viens manger et sa version végétarienne, que l’on peut consulter gratuitement en ligne. Sandrine Geoffrion conseille aussi d’autres livres de recettes : La bible des collations, La croûte cassée, ou encore Beau bon pas cher. On peut aussi s’inspirer des comptes culinaires sur les réseaux sociaux comme celui de Geneviève O’Gleman ou du site internet Ricardo. Il n’est jamais trop tard pour prendre des bonnes habitudes, et prendre soin de soi commence par ce que l’on met dans notre assiette!

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À quoi ressemble concrètement ce défi? L’arc de l’hiver peut prendre plusieurs formes : exercice quotidien, recalibrage du sommeil et de l’alimentation, réduction de l’usage des écrans avant de se coucher, lecture quotidienne, etc. L’objectif, similaire aux résolutions de la nouvelle année, est de devenir plus équilibré dans son quotidien, tant sur le plan physique que mental, afin de devenir la meilleure version de soi-même et de passer un hiver productif et harmonieux sur le long terme.

Bien que le défi de l’arc de l’hiver soit alléchant, est-il réaliste pour les étudiants de McGill? On ne va pas se mentir, l’hiver à Montréal est souvent synonyme d’hibernation et de dépression saisonnière pour beaucoup d’étudiants. Toutefois, n’assumons pas que l’expérience de l’hiver soit la même pour tous : pour plusieurs personnes, l’hiver est une opportunité de passer plus de temps à la salle de sport, de faire de la randonnée hivernale, ou bien évidemment de profiter du ski alpin chaque fin de semaine pour ceux qui en ont les moyens financiers.

Témoignages d’étudiantes

Alors, comment concilier la pression universitaire, le froid québécois et le manque de motivation sportive en hiver? Le Délit s’est entretenu avec deux étudiantes de McGill, Ema, étudiante de troisième année en Sciences politiques, et Juliette, étudiante de deuxième année en Sciences cognitives, afin de recueillir leurs points de vue et leurs astuces pour intégrer l’exercice physique dans leurs habitudes hivernales.

Les deux étudiantes admettent que, pour elles, l’hiver est un moment particulièrement difficile. Juliette exprime qu’elle a parfois l’habitude de s’isoler en hiver, ce qui peut accroître son anxiété. Pour pallier cet isolement, elle planifie des activités sportives et des sorties avec des amis. De son côté, Ema partage également l’idée que l’hiver peut être difficile pour la santé mentale, précisant que la température affecte radicalement sa motivation : « S’il fait très froid dehors ou si le ciel est nuageux, je trouve que c’est plus difficile de se motiver à faire du sport », explique-t-elle. Elle propose donc de s’initier aux sports d’hiver afin de rendre cette saison plus excitante : « Nous avons la chance d’avoir une variété de réseaux de ski accessibles au Québec, tant pour le ski alpin, que le ski de fond. Je recommande vraiment de prendre part à toutes ces activités. »

« Un équilibre entre la bienveillance envers soi-même, une constance dans la planification d’activités sportives avec des amis et et la motivation à sortir quelle que soit la température contribue au bien-être des étudiants »

Concernant l’intégration d’objectifs clairs, comme l’exercice quotidien et le sommeil, les deux étudiantes estiment qu’il est possible de se fixer des objectifs réalistes, mais qu’ils doivent être adaptés à chacun. Ema, par exemple, évoque les difficultés d’un étudiant à trouver un équilibre entre le sommeil, l’exercice et les études. Elle ajoute que son plus grand conseil serait de se concentrer sur un seul objectif à la fois : « Par exemple, commencer par réguler son sommeil pendant un mois, puis changer d’objectif une fois qu’une certaine stabilité est atteinte. » Juliette partage elle aussi cette idée, en soulignant également l’importance de trouver une façon de faire de l’exercice qui lui plait : « C’est réaliste d’établir des buts à atteindre, tant qu’ils sont adaptés à ton horaire, et surtout à tes goûts. Je ne pourrais pas me motiver à aller à la salle de sport chaque jour, car je n’aime pas ça, mais depuis le début de la session, je suis allée faire du ski de fond seule ou avec des amis au moins deux fois par semaine. »

En ce qui concerne la motivation pour faire du sport en hiver, l’effet de groupe est souvent cité comme une grande source de motivation. Les deux étudiantes mcgilloises confirment que l’aspect collectif joue un rôle clé pour elles. Ema pratique un sport individuel, le hot yoga, mais en profite tout de même pour y aller avec des amies qui ne l’ont jamais exercé, ce qui leur permet de se motiver ensemble. Elle souligne qu’ « organiser des activités hivernales à l’avance et en groupe est très important. La relâche est une excellente occasion pour profiter de l’hiver avec des amis. » Juliette ajoute que, pour elle, sa motivation a été renforcée par une inscription collective à une course de 30 km en ski de fond cet hiver : « Je ne l’aurais jamais fait seule. C’est motivant de faire cela en groupe.»

Réflexion sur la motivation hivernale

La conciliation des études et du bien-être physique semble être une préoccupation récurrente pour les étudiants. Comme l’illustrent les témoignages des étudiantes de McGill, un équilibre entre la bienveillance envers soi-même, une constance dans la planification d’activités sportives avec des amis et et la motivation à sortir quelle que soit la température contribue au bien-être des étudiants. Ce qui ressort, c’est que personne n’a les mêmes astuces ni la même routine sportive : pour certains, une simple marche hivernale suffit, tandis que, pour d’autres, une variété de sports d’hiver chaque semaine est essentielle à leur bien-être.

Ainsi, pour tous les étudiants qui ressentent une baisse de motivation en hiver et qui se trouvent pris dans un cercle vicieux, voici quelques idées d’activités à faire seul ou en groupe pour profiter pleinement de la saison hivernale, tout en préservant leur santé physique :

Ski de fond au Parc du Mont-Royal : Location d’équipement au pavillon du Lac-aux-Castors.

Patinage hivernal : Esplanade Tranquille, Lac-aux-Castors, Grande Roue du Vieux-Port.

Ski alpin avec le club de ski et de planche à neige de l’AÉUM : Sortie hebdomadaire organisée.

Escalade intérieure avec le club d’escalade de McGill : Chaque dimanche matin au Café Bloc, première entrée est gratuite pour les étudiants de McGill.

Activités diverses avec le club de plein air de McGill (MOC) : Rencontres tous les mercredis soir, activités offertes : ski de fond, escalade sur glace, raquette, etc.

Classes de sports en groupe au centre sportif de McGill : Cours offerts chaque session : pilates, yoga, natation et boxe.

Compétitions sportives intra-muros à McGill : Inscrivez-vous avec un groupe d’amis ou rejoignez une équipe pour participer à des parties compétitives tout au long de la session.

Personne ne vous demande d’intégrer le défi de l’arc de l’hiver dans votre routine quotidienne d’étudiant, surtout face au froid hivernal et à la pression liée aux études. Par contre, avec des objectifs réalistes et la motivation partagée d’amis, il est possible de transformer l’hiver en une période de bien-être et d’épanouissement personnel en attendant les mois d’été.

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